I pistacchi sono considerati molto calorici perché contengono un’alta percentuale di grassi e i grassi sono quelli che producono più calorie (al calorimetro però… leggi qui per approfondire). In realtà la scienza ci dice che quello che avviene nel metabolismo è molto più complesso di così.
Profilo nutrizionale del Pistacchio
• Proteine: circa 20%
• Grassi totali: circa 45%
• Carboidrati totali: circa 28%
• Fibre: circa 10%
I pistacchi hanno un elevato contenuto nutrizionale. I grassi di cui sono ricchi sono particolarmente salutari per il cuore e per tutto l’organismo, contengono la stessa quantità di proteine del pollo, ma a differenza di questo hanno le fibre (leggi l’articolo dedicato al tema delle fibre) inoltre sono ricchi di minerali quali: potassio, magnesio e micronutrienti importanti: vitamina K, γ-tocoferolo (una forma di vitamina E), e numerosi fitochimici, inclusi luteina e antocianine, che conferiscono al nocciolo la sua caratteristica colorazione verde e viola. Tra i frutti a guscio, i pistacchi vantano i livelli più alti di potassio, γ-tocoferolo, vitamina K, fitosteroli e carotenoidi xantofilli.
Benefici confermati da studi
Diversi studi clinici randomizzati sulle malattie cardiovascolari hanno evidenziato come i pistacchi migliorino il profilo lipidico, portando ad una riduzione significativa dei livelli di colesterolo LDL (“cattivo”) e ad un aumento del colesterolo HDL (“buono”), migliorando così la salute del cuore e non solo.
Effetti Anti-infiammatori e Antiossidanti
Molti studi suggeriscono che i pistacchi hanno un significativo effetto antiossidante e anti-infiammatorio. Questi effetti possono essere attribuiti alla presenza dei numerosi composti bioattivi citati prima, che combattono i danni causati dai radicali liberi e riducono l’infiammazione, la radice di tutte le malattie croniche (leggi anche questo articolo).
Controllo glicemico e funzione endoteliale
I pistacchi hanno mostrato di essere particolarmente utili nel controllo glicemico. Molti studi suggeriscono che l’aggiunta di pistacchi a pasti ad alto indice glicemico può ridurre la risposta glicemica postprandiale, il che è cruciale per la gestione del diabete e la prevenzione delle fluttuazioni estreme dei livelli di glucosio nel sangue e quindi dell’insulina, uno dei principali attori del danno endoteliale.
Sì ma fanno ingrassare, o no?
In uno studio di una decina di anni fa, novanta soggetti con sindrome metabolica, ma senza diabete, sono stati arruolati in tre cliniche ambulatoriali di endocrinologia a Pechino. Tutti i soggetti hanno ricevuto consulenza dietetica secondo le linee guida della dieta Step I dell’American Heart Association. Dopo un periodo iniziale di 4 settimane, i soggetti sono stati randomizzati a consumare una porzione giornaliera raccomandata di 42 g di pistacchi, una porzione giornaliera più alta di 70 g di pistacchi o nessun pistacchio per 12 settimane.
I soggetti nei tre gruppi avevano un indice di massa corporea (BMI) simile all’inizio dello studio. Non sono state osservate variazioni significative nel peso corporeo o nel BMI in nessun gruppo durante lo studio. Non ci sono state differenze significative nei rapporti vita-fianco tra i gruppi. Tuttavia, le analisi hanno mostrato che i valori di glucosio 2 ore dopo un carico glucidico da 75 grammi erano significativamente inferiori alla settimana 12 rispetto ai valori di base nel gruppo dei 70gr e una tendenza simile è stata osservata nel gruppo 42g. Alla fine dello studio, i livelli di trigliceridi nel siero erano significativamente inferiori rispetto al basale nel gruppo dei 42 gr.
Conclusioni
L’integrazione di pistacchi nella dieta quotidiana non solo apporta benefici nutrizionali significativi, ma contribuisce anche attivamente alla prevenzione di malattie croniche, migliorando la salute cardiovascolare e metabolica, senza far ingrassare.