Introduzione: che differenza c’è tra prebiotici e probiotici
- I probiotici sono microrganismi vivi, come batteri “amici” detti da me microamici, che, se assunti in quantità adeguate, conferiscono un beneficio alla salute dell’ospite.
- I prebiotici, invece, sono sostanze non digeribili che nutrono selettivamente i batteri benefici già presenti nel nostro intestino. In parole semplici, i prebiotici sono il “cibo” per i probiotici, aiutandoli a crescere e prosperare. (clicca qui per approfondire il tema del microbiota)
L’Esercizio Fisico come Prebiotico
Sembra una cosa senza senso e invece l’esercizio fisico può fungere da nutrimento per microamici e dunque essere considerato un potente prebiotico. In studi effettuati sia su animali che su umani si è dimostrato che l’attività fisica regolare può modificare la composizione del microbiota intestinale, promuovendo la crescita di batteri benefici e aumentando la diversità microbica. A titolo di esempio citiamo una meta-analisi di 25 studi che ha evidenziato come l’esercizio fisico può aumentare significativamente la diversità del microbiota intestinale negli adulti, misurata tramite l’indice di Shannon.
Come fa l’esercizio fisico a modulare il microbiota intestinale?
I meccanismi non sono ancora del tutto chiari, ma diverse ipotesi sono state avanzate:
- Miglioramento della motilità intestinale: L’esercizio fisico favorisce il movimento del cibo attraverso l’intestino, riducendo il tempo di transito e prevenendo la stitichezza. Questo può influenzare l’ambiente intestinale e la disponibilità di nutrienti per i batteri.
- Riduzione dell’infiammazione: L’esercizio fisico ha un effetto antinfiammatorio sistemico, che può influenzare anche l’ambiente intestinale, creando condizioni più favorevoli alla crescita di batteri benefici. (ne abbiamo parlato in questo articolo).
- Modulazione del sistema immunitario: L’esercizio fisico stimola il sistema immunitario, che a sua volta può influenzare la composizione e l’attività del microbiota intestinale.
Circolo virtuoso
- Aumento della produzione di SCFA: Diversi studi hanno riportato un aumento dell’abbondanza di batteri produttori di SCFA in individui attivi e dopo interventi di attività fisica. Gli SCFA, come butirrato, propionato e acetato, svolgono un ruolo fondamentale nella salute intestinale, fornendo energia alle cellule intestinali, regolando il sistema immunitario e proteggendo contro l’infiammazione.
Consigli Pratici
Per ottenere i massimi benefici prebiotici dall’esercizio fisico, ecco alcuni consigli:
- Scegli un’attività che ti piace: La costanza è fondamentale. Se ti piace l’attività che fai, sarà più facile mantenerla nel tempo.
- Punta a un’intensità moderata: L’esercizio fisico di intensità moderata, come camminata veloce, ciclismo o nuoto, sembra essere più efficace nel modulare il microbiota intestinale rispetto all’esercizio ad alta intensità.
- Sii costante: Cerca di fare almeno 30 minuti di esercizio fisico la maggior parte dei giorni della settimana.
- Ascolta il tuo corpo: Se sei nuovo all’esercizio fisico, inizia gradualmente e aumenta l’intensità e la durata nel tempo e fatti seguire da un esperto.
Conclusione
L’esercizio fisico è un prebiotico naturale, gratuito e accessibile a tutti. Integrare l’attività fisica nella tua routine quotidiana può contribuire a migliorare la salute del tuo microbiota intestinale, oltre che garantire una serie numerosa di benefici a breve e lungo termine, con ripercussioni positive sul tuo stato di salute generale e sulla tua mente, offrendoti forza e soprattutto autonomia anche in età avanzata. Non è mai tardi per cominciare (leggi anche questo per approfondire i benefici dello sport).
Bibliografia
Review, Nutrients 2024
Effects of Exercise on Gut Microbiota of Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis
Leizi Min et al